Umami Bohnen – grüne Bohnen, asiatisch zubereitet: mit dem extra Umami-Kick

Grüne Stangenbohnen werden oft unterschätzt. Ob im deftigen Bohneneintopf, als Beilage zu herzhaften Gerichten oder als Umami-Bohnen – sie sind immer ein Volltreffer. Mein Rezept kannst du dabei vielseitig variieren: Am liebsten serviere ich die grünen Bohnen mit lockerem Jasminreis, sodass kein Tropfen der genialen Marinade verschwendet wird. Aber auch als kalter Salat funktionieren die Umami Bohnen hervorragend, perfekt als Beilage zum Grillen. Egal, wie du das Gericht servierst – sie werden garantiert gut ankommen!

Was ist überhaupt dieses Umami?

Umami – das ist der fünfte Geschmackssinn, der oft als „herzhaft“ oder „würzig“ beschrieben wird. Neben süß, sauer, salzig und bitter ist umami das, was vielen Gerichten den besonderen Kick verleiht. Man findet es in Lebensmitteln wie reifen Tomaten, Pilzen, Sojasauce, Miso, Parmesan und natürlich in Brühen. Es sorgt dafür, dass ein Gericht vollmundig und rund schmeckt, ohne dass man so richtig erklären kann, warum es so gut ist. Umami ist das, was dich dazu bringt, noch mehr zu nehmen – dieser tiefe, satte Geschmack, der dich einfach zufrieden macht.

Vegane Umami-Quellen: Sojasauce sorgt für Tiefe, während Miso als würzige Paste Suppen und Saucen aufpeppt. Pilze, vor allem Shiitake, sind echte Umami-Lieferanten, ebenso wie reife oder getrocknete Tomaten. Algen wie Nori oder Kombu bringen eine leichte Meeresnote, und Hefeflocken liefern einen käsigen Geschmack – perfekt für Toppings. Erbsenprotein findet man in vielen veganen Produkten für eine herzhafte Note.

Nicht-vegane Umami-Quellen: Parmesan punktet mit intensivem Geschmack durch lange Reifung. Fischsauce und Sardellen liefern kräftige, salzige Umami-Akzente, ideal für Saucen und Dressings. Rindfleisch entwickelt durch Anbraten seinen typischen Umami-Kick, und luftgetrockneter Schinken wie Serrano oder Prosciutto bringt Würze und Tiefe in jedes Gericht. Ebenfalls ausgekochte Brühen, wie mein Grundrezept für kräftige Rinderkraftbrühe oder Hühnerbrühe.

Alles rund um grüne Bohnen: Infos und Zubereitung

Wie viele grüne Bohnen darf man essen?

Grüne Bohnen sollten immer gegart verzehrt werden, da sie roh giftige Phasine enthalten, die durch das Kochen neutralisiert werden. Gekochte grüne Bohnen kannst du ohne Bedenken in größeren Mengen genießen, solange du keine individuellen Unverträglichkeiten hast. Eine Portion liegt im Durchschnitt bei etwa 150-200 Gramm, aber es spricht nichts dagegen, auch mehr zu essen, da sie kalorienarm und nährstoffreich sind.

Wann sind grüne Bohnen durch?

Grüne Bohnen sind durch, wenn sie noch leicht bissfest, aber nicht mehr hart sind. Das dauert je nach Größe der Bohnen und der Zubereitungsmethode etwa 8-12 Minuten in kochendem Wasser. Du kannst sie auch dämpfen oder in der Pfanne* garen. Ein guter Test ist, wenn du mit einer Gabel leicht hineinstechen kannst, ohne dass sie zu weich werden. Achte darauf, dass sie ihre kräftige grüne Farbe behalten – das ist ein Zeichen, dass sie perfekt gegart sind.

Wie koche ich grüne Bohnen richtig?

1. Bohnen säubern: Zuerst die Bohnen gründlich unter kaltem Wasser abspülen.
2. Enden abschneiden: Mit einem scharfen Messer die Stielansätze an beiden Enden der Bohnen entfernen.
3. Blanchieren: Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und großzügig salzen (etwa einen Teelöffel pro Liter Wasser). Die Bohnen hineingeben und etwa 5–7 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Hier kannst du je nach Vorliebe die Zeit nach oben hin anpassen.
4. Abschrecken: Direkt nach dem Kochen die Bohnen in eine Schüssel kaltem Wasser geben. Das stoppt den Garprozess und sorgt dafür, dass die Bohnen ihre Farbe und Bissfestigkeit behalten.
5. Weiterverarbeiten: Nun kannst du die Bohnen weiterverwenden und in der asiatischen Marinade schwenken – anrichten, fertig!

Die perfekte Miso-Marinade für Grüne Bohnen und anderes Gemüse

Für die perfekte Marinade: 1 EL Tomatenmark, 2 fein gehackte Knoblauchzehen, 1 TL Misopaste in 1 TL Chiliöl und 1 EL Sesamöl anrösten – das bringt ordentlich Geschmack rein! Mit 1 EL Ahornsirup, 4 EL helle Sojasauce und 6 EL vom Bohnen-Kochwasser ablöschen. Ist dir die Soße zu kräftig? Kein Problem, einfach mit etwas Wasser verdünnen. Dann die Bohnen durch die Marinade ziehen und mit 1 EL geröstetem Sesam toppen.

Die Marinade kannst du übrigens auch für andere Gemüssorten verwenden. Gerne mariniere ich damit auch Brokkoli oder Zucchini.